Les meilleurs exercices pour garder la forme avant un match de foot

Les meilleurs exercices pour garder la forme avant un match de foot

Halte-là ! Pas question de mettre un pied sur le terrain sans s’être imposé un échauffement digne de ce nom. Pas de panique, 15 à 20 minutes d’exercices suffiront largement à vous placer dans les meilleures dispositions pour vous plonger rapidement dans le match à venir. Et réduiront également le risque de blessures lors des premiers stades frénétiques du jeu. 

Pas encore de routine clairement définie ? Voilà qui tombe bien. Piochez parmi les exercices proposés ci-dessous, et élaborez votre échauffement sur-mesure. A réaliser dans les 25-30 minutes avant le match !

LE JOGGING
Le jogging.

 

Sommaire

LE JOGGING

Le jogging est le meilleur moyen de vous échauffer progressivement. Il augmentera le flux sanguin vers les muscles et accélérera votre fréquence cardiaque. Alternez mini sprints en équipe, marche rapide course tranquille et périodes de repos pour travailler votre cardio sans vous essouffler !

Commencez par un jogging lent et augmentez-le aux ¾ du rythme de votre course. Courez pendant environ 10 minutes, puis passez à la suite. 

 

Cône ou pas cône ?

Des cônes peuvent être placés en deux lignes parallèles, en respectant une distance de cinq mètres entre chaque cône. De quoi créer une piste de 20 mètres au total. Chaque joueur commencera au premier cône, et pourra courir à l’intérieur de la ligne de cône respective en respectant un exercice spécifique. Une fois que le joueur aura passé le dernier cône, il reviendra à la position de départ à l’extérieur de la voie des cônes. Chaque exercice sera effectué deux fois. Vous pourrez par exemple imaginer :

  • Une course simple en ligne droite, à allure modérée.
  • Une rotation des hanches vers l’extérieur ou vers l’intérieur.
  • Des pas de côté à allure modérée.
  • Des coups de pied diagonaux.
  • Une course qui alternera sauts et levers de genoux.
  • Une course droite en marche arrière.


LES ÉCHAUFFEMENTS DYNAMIQUES

Temps : 10min.

Les étirements dynamiques avant le match font partie de ces exercices qui vous feront gagner en flexibilité et en mobilité. Ici, il sera question d’exercices basés sur le mouvement. Vous augmenterez progressivement leur vitesse et leur intensité. Consacrez-y 10 minutes à chaque échauffement !

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Coups de pied aux fesses

Un jogging lent, durant lequel vous donnerez des coups de pied en arrière, tout simplement. Alternativement, vous pourrez placer vos mains dans votre dos, et donner des coups de pied directement dans vos mains.

Élévation des genoux

15 répétitions par jambe.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras appuyés sur votre taille. Ramenez lentement un genou vers votre poitrine, puis l’autre et maintenez chaque position quelques secondes.

Dans un autre registre plus physique, vous pourrez également sauter et rapprocher le plus possible vos genoux de votre poitrine. Ou bien encore, vous tenir debout sur une jambe et balancer l’autre d’avant en arrière durant quelques secondes. Ce ne sont pas les alternatives qui manquent côté exercices !

Fente avec rotation

15 répétitions de chaque jambe.

Les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus devant vous, faites une fente en avant. Faites pivoter vos bras et votre torse du côté opposé à la jambe de devant, puis revenez. Répétez de l’autre côté.

Carioca

Croisez votre pied gauche derrière votre pied droit, puis déplacez votre pied droit pour revenir à la position de départ. Croisez ensuite votre pied gauche devant votre pied droit et continuez ainsi en alternant les jambes.

ÉCHAUFFEMENTS DYNAMIQUES
Les échauffements dynamiques.

 

Frankenstein

Un exercice au drôle de nom, qui en dit long ! Tendez les bras droit devant vous puis levez une jambe bien raide, comme si vous vouliez donner un coup de pied dans la paume opposée à votre jambe. Commencez cet exercice à partir de votre ligne de but et continuez à donner des coups de pied avec les deux jambes alternativement jusqu’à la ligne des 18 mètres.

 

Les étirements dynamiques sont préférés aux étirements statiques. Une combinaison des deux reste toutefois la solution idéale avant le match !

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LES ÉCHAUFFEMENTS STATIQUES

Temps : 5 min.
L’étirement statique consiste essentiellement à imiter les mouvements que vous effectueriez dans le jeu. Vous pourrez ici effectuer des actions telles que s’accroupir, se déplacer, sauter et donner des coups de pied en l’air.

 

Accroupissements

15 répétitions.

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Vos orteils doivent être légèrement pointés vers l’extérieur, et vos épaules doivent être détendues. En regardant droit devant et en gardant le dos bien droit, pliez les genoux et accroupissez-vous jusqu’au sol. Assurez-vous que votre poids repose sur vos talons et non sur vos orteils. Maintenez la position avant de vous relever.

Étirement du mollet

15 répétitions par jambe.

 Debout, le dos droit, fléchissez légèrement une jambe et tendez la jambe arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet. Maintenez la position pendant une seconde, puis sur l’autre jambe.

Torsion de la cheville

Un tout petit exercice certes, mais qui revêt une importance toute particulière. Ici, il s’agit de faire pivoter vos chevilles dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Vous pouvez faire l’exercice avec vos deux chevilles si vous êtes assis et si vous êtes debout, effectuer l’exercice en alternant les chevilles.

 

L’importance de l’alimentation

Le véritable échauffement commence bien avant que vous n’entriez sur le terrain. L’alimentation est un aspect important à prendre en compte pour vous aider à donner le meilleur de vous-même ! Vous prendrez un repas complet, riche en glucides et en bonnes graisses, dans les 5-6 heures avant le match. Un deuxième repas, léger cette fois, sera pris environ 1h-1h30 avant la rencontre.

L'alimentation est un aspect important

 

Et après le match ?

90 minutes plus tard, avant de courir à la douche, il sera sans doute bon de prendre le temps de s’étirer afin de réduire le risque de blessure. Sport exigeant, le football impose à chaque fois un temps de récupération.

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Faites des exercices cardio de faible intensité. Etirez toutes les parties de votre corps que vous avez sollicitées en jouant, comme vos ischio-jambiers, vos mollets, vos fessiers et vos cuisses. Il pourra s’agir d’étirements statiques, durant lesquels vous étirerez lentement un muscle pendant au moins 30 secondes jusqu’à ce que vous ressentiez une résistance. Jamais de douleur !

Quand s'étirer
Etirements statiques.

Mollet, cuisse, quadriceps, hanches, bas du dos… De quoi permettre également une récupération plus rapide après l’effort.

N’en oubliez pas le tendon d’Achille, qui sera facilement sujet aux blessures lorsque fatigué. Face à un mur, les pieds bien parallèles, placer tour à tour le pied gauche puis le pied droit en arrière. Pliez le genou de l’autre jambe jusqu’à sentir l’étirement.

 

Le bon programme d’échauffement sera l’outil parfait pour vous préparer mentalement et physiquement pour le match à venir. Presque toutes les équipes et leurs meilleurs joueurs ont établi une routine d’échauffement bien rodée avant chaque séance d’entraînement et chaque rencontre.

En plus de la préparation physique et psychologique, un bon échauffement sert également à prévenir les blessures et doit donc être préparé soigneusement. Quels exercices vous seront bientôt incontournables ?

 

Que faire la veille d’un match ?

Que faire la veille d'un match ?
Que faire la veille d’un match ?

 

L’entraînement est terminé. Vous vous sentez prêt pour la rencontre du lendemain !

Que faire la veille du match ? La clé ici sera de ne pas vous surmener, et de faire un petit nombre de répétitions et de sets. Visualisez et pensez positif entre les sets. Visualisez ce que vous ferez pendant le match du lendemain. Anticipez toutes les situations et affinez votre stratégie.
Profitez enfin d’une bonne nuit de sommeil pour vous réveiller frais et dispo. Vous avez un match à gagner, et toute une foule de supporters/parieurs qui comptent sur vous ! 

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